Phân loại chất béo

Chất béo gồm có mỡ từ động vật và dầu từ thực vật và trong dinh dưỡng chất béo là một trong ba nhóm chất sinh năng lượng cần thiết. Trước đây, người ta khuyên nên ăn 50% dầu và 50% mỡ. Nhưng trong dinh dưỡng hiện đại, nhờ các tiến bộ của khoa học, các chuyên gia khuyên nếu mỗi ngày ta cần 1 - 2 g chất béo cho mỗi kg cơ thể thì nên ăn 50% chất béo giàu acid béo chưa bão hòa và 50% chất béo ít acid béo chưa bão hòa (giàu acid béo bão hòa hay no).

1. Chất béo bão hòa còn gọi chất béo no hay chất béo ít acid béo chưa bão hòa (chứa toàn các acid béo no hay không có nối đôi).

Các acid béo no, với công thức có từ 4 đến 22 carbon (acid béo no có 12 carbon… viết tắt là C^12-0, C^22-0…). Thí dụ: C^18-0 là acid stearic, với 18 carbon nối với nhau bằng toàn nối đơn: CH₃-(CH₂)16-COOH, thuộc nhóm acid béo no… Các acid béo dây ngắn, từ 4 - 14 C, có nhiều trong bơ, dầu dừa, dầu cọ tuy dễ tiêu hóa hấp thu, nhưng ăn nhiều quá cũng không tốt. Các acid béo no dây dài (C^18-0 trở lên trong chất béo no), khi vào ruột phải được muối mật nhũ tương rồi sẽ được hấp thu, tiêu hóa chậm hơn, nhưng cơ thể cũng cần đến chúng. Người lao lực nhiều, các vận động viên, có thể dùng một phần chất béo no này để bổ túc năng lượng để đủ năng lượng vận động… Tất cả các acid béo no chỉ có vai trò cung cấp năng lượng và tạo thành mỡ dự trữ hoặc giúp gan tạo thành cholesterol và từ cholesterol, gan sẽ tạo ra LDL-cholesterol, tạo ra muối mật, các nội tiết tố… cho cơ thể dùng. Nhưng nếu ăn nhiều chất béo giàu acid béo no quá thì sẽ mất cân bằng chuyển hóa và sinh ra béo phì, cholesterol máu cao, xơ vữa động mạch… Phân biệt chất béo chứa toàn acid béo no: dễ đông đặc khi trời lạnh 22⁰C trở xuống hoặc để vào ngăn dưới của tủ lạnh.

2. Chất béo giàu acid béo 1 nối đôi (còn gọi acid béo đơn chưa bão hòa - monounsaturated fatty acids). Thường là các acid béo từ 18 đến 22 C. Thí dụ: C^18-1 là acid oleic, còn gọi acid béo omega-9: CH₃-(CH₂)7-CH=CH-(CH₂)7-COOH ở dạng lỏng nhưng đông đặc từ 7⁰C trở xuống. Chất béo đơn chưa bão hòa tương đối tốt cho sức khỏe. Acid oleic hay omega-9 có nhiều trong dầu mè, dầu phộng, dầu nành, dầu hướng dương và ngay cả trong mỡ heo.

Acid oleic còn có một tính chất đặc biệt là đóng vai trò chất béáo no để ta không muốn ăn thêm khi nồng độ của nó đủ trong máu. Người ta thí nghiệm nuôi con chuột A, cho ăn no và cân bằng dưỡng chất, đến mập ú với thức ăn giàu acid oleic thì chuột A sẽ ngán không ăn nữa. Sau đó nối động mạch chuột A với một chuột B đang ốm đói và khi đưa thức ăn vào thì cả hai chuột A và B đều không ăn nữa, vì acid oleic từ máu chuột A đã vào chuột B nên “báo no” ở não chuột B khiến chuột B đang đói vẫn không thèm ăn. Nhưng nếu chiên rán ở nhiệt độ cao làm đứt nối đôi duy nhất này thì acid oleic không còn đặc tính báo no nữa. Chính vì vậy mà các món chả giò chiên, khoai tây chiên, tôm lăn bột chiên… hút tới 40% chất béo mà ăn hoài vẫn không thấy ngán, nên dễ dẫn tới mập phì.

3. Chất béo giàu acid béo nhiều nối đôi còn gọi acid béo đa chưa bão hòa (PUFA = poly unsaturated fatty acids). Gồm các acid béo có 18 đến 24 carbon, với 2, 3, 4, 5 hay 6 nối đôi. Thí dụ acid béo C^18-2 (linoleic acid) có 2 nối đôi ở C⁹ và C¹² (gốc acid là C¹): CH₃-(CH₂)4-CH=C¹²H-CH₃-CH=C⁹H-(CH₂)7-C1OOH; acid béo C^18-3 gồm 18 C với 3 nối đôi ở C⁹, C¹², C¹⁵ tên là linolenic acid: CH₃-(CH₂-CH=CH)3-(CH₂)7-C1OOH; acid béo C^20-4 với 4 nối đôi tại C⁵, C⁸, C¹¹, C¹⁴ tên là arachidonic acid còn gọi eicosatetraenoic acid có công thức: CH₃-(CH₂)4-(CH=CH-CH₂)4-CH₂-CH₂-C1OOH, acid linoleic, linolenic và arachidonic là ba acid béo thiết yếu mà ta phải đưa vào cơ thể hàng ngày (bằng các chất béo có chứa chúng).

Ngày nay các nhà dinh dưỡng không khuyên nên ăn “nửa dầu, nửa mỡ” mà khuyên khẩu phần hàng ngày nên có 50% chất béo giàu acid béo nhiều nối đôi và 50% chất béo nghèo acid béo nhiều nối đôi.

Thành phần hóa học của chất béo

Muốn biết thịt nào, mỡ, dầu nào tốt hay xấu ra sao hãy đọc kỹ bảng:

- Dầu phộng, nành, mè, hướng dương, ô liu, trái Bơ, dầu trái bơ được xếp vào nhóm (a): chất béo ít acid béo no (cột 4), nhiều acid béo 1 nối đôi (cột 8) và nhiều acid béo nhiều nối đôi (cột 12).

- Mỡ bò, cừu, gà, bơ, dầu bơ, dầu dừa, dầu cọ được xếp vào nhóm (b): chất béo giàu acid béo no (cột 4) mà ít acid béo có 1 nối đôi (cột 8) và ít acid béo nhiều nối đôi (cột 12).

Về mặt dinh dưỡng, khẩu phần hàng ngày, chính xác là nên có 50% chất nhóm (a) và 50% chất béo nhóm (b), tối thiểu 1 muỗng canh (a) và 1 muỗng canh (b)/ngày sẽ tốt cho cơ thể.

- Mỡ heo, mỡ vịt, ngỗng, gà tây thuộc nhóm giữa (a) và (b) gọi tắt là (ab) vừa giàu acid béo no, vừa giàu acid béo 1 nối đôi và giàu acid béo nhiều nối đôi. Một nghiên cứu khoa học ở châu Âu cho thấy người dân vùng Địa Trung Hải thường ăn patê gan ngỗng và thịt vịt, ngỗng (chim có chân màng) ít bị bệnh tim mạch hơn các vùng khác. Do đó có thể nói nếu chỉ ăn thịt và mỡ heo hoặc thịt và mỡ nhóm (ab) ở mức độ vừa phải, cũng tốt tương đương như ăn phối hợp 50% (a) và 50% (b) (vì thành phần hóa học mỡ heo và mỡ ngỗng tương đương nhau).

Riêng mỡ cá béo trong bảng, cũng thuộc nhóm (ab) nhưng về chất béo nhiều nối đôi của chúng vừa cao vừa có thêm các acid béo eicopentaenoic acid (EPA với 20 carbon và 5 nối đôi) và docohexaenoic acid (DHA: 22 carbon với 6 nối đôi) rất tốt cho tim mạch, mặc dù chúng rất giàu cholesterol (nhưng số lượng dùng không nhiều nên không sợ). (ký hiệu là abt: acid béo tốt).

Margarin và shortening là hai chất béo thực vật có dạng đặc, có thành phần hóa học tốt, trước đây người ta tưởng tốt cho sức khỏe, nhưng nay được chứng minh là không tốt cho sức khỏe tim mạch vì chứa nhiều acid béo dạng trans. (ký hiệu là x: xấu). (Các loại mì ăn liền đều được chiên bằng shortening!).

Khi chế biến chiên, rán thức ăn ở nhiệt độ cao nên dùng chất béo nhóm (ab) hoặc (b), cụ thể là mỡ heo, dầu dừa, dầu cọ, bơ chứ đừng dùng chất béo nhóm (a). Vì chất béo giàu acid béo no sẽ bền với nhiệt độ chiên rán. Ngược lại các acid béo có nhiều nối đôi- nhóm (a), dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, chẳng những không còn bổ dưỡng mà còn sinh ra chất độc có thể gây ung thư cho người sử dụng.

Như vậy, nếu xếp theo thứ tự ưu tiên để chiên rán thức ăn, tốt nhất là mỡ heo, kế đến là dầu dừa, dầu cọ, rồi mới đến mỡ bò (bơ) và sau cùng là dầu phộng, chứ không nên dùng các dầu khác trong bảng để chiên rán thức ăn. Theo dõi một số sách báo dạy nấu ăn, nhất là các “thầy cô” dạy nấu ăn trên tivi trong thời gian gần đây thường “dạy sai” nguyên tắc này; nhưng trong dân gian những người chiên rán thức ăn lại làm đúng - thường dùng mỡ heo - vì họ biết mỡ heo ít gây cháy khét thức ăn hơn dầu, ngoại trừ những người chiên bánh tiêu, giò cháo quảy thường dùng dầu mỡ phế thải từ các nhà hàng bỏ đi, để tạo màu cho bánh rất nguy hại. Dù cho dùng đúng loại chất béo rồi, nhưng theo nghiên cứu tại Pháp, nếu dùng mỡ heo để chiên rán thì sau 7 hiệp (thí dụ 7 lần chiên khoai tây) thì phải đổ bỏ mỡ ấy. Nếu dùng dầu cọ, dầu dừa thì được 6 hiệp, còn dầu phộng thì được 5 hiệp vì những mảnh vụn thức ăn cháy khét trong chất béo ở nhiệt độ cao sẽ biến thành acrolein… nguy cơ gây ung thư.

Về mặt tiêu hóa biến dưỡng, các chất béo: bơ, dầu dừa, dầu cọ tương đối giàu các acid béo có dây ngắn, từ 4 đến 14 carbon thì dễ tiêu hóa hấp thu hơn các chất béo dây dài, vì thế người lao động nặng, các vận động viên có thể dùng mỗi ngày từ 30 đến 40 g để dễ cho năng lượng vận động. (Người lao động nặng thì tiêu hóa biến dưỡng chất béo ấy dễ dàng nên không sợ mỡ máu cao).

Dầu phộng, dầu mè, dầu ô liu được coi là tốt tương đương nhau về mặt dinh dưỡng cũng như thành phần hóa học. Dầu ô liu ở thị trường nước ta rất đắt tiền mà không tốt gì hơn dầu phộng, dầu mè.

Để thắng mỡ heo cho tốt, khi mua mỡ heo về ta xắt mỏng và cho vào chảo thắng với lửa riu riu cho tới khi tốp mỡ teo lại, ta rót mỡ ra chai để dành dùng.