Để có được một sức khỏe dẻo dai cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể, bằng cách ăn thật đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ. Cần lưu ý bữa ăn sáng là cực kỳ quan trọng.

Nên chọn loại thực phẩm nào cho 3 bữa chính, thưa bác sĩ?

Buổi sáng và trưa: để não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô), rau và trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, và cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.

Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung, học mau nhớ, các em cũng năng động hơn, giải quyết tốt các bài tập khó và học tốt đến cuối buổi. Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung học tập và khả năng sáng tạo. Khi bỏ bữa, các em dễ tìm đến các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, snack...

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể và nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Ngũ cốc, khoai củ sẽ chuyển hóa thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt. Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt.

Buổi chiều tối: để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Ăn gì để học tốt?

- Chất bột đường: não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh và giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp...), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), đồng thời tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường... Tuy nhiên, các em học sinh lại rất “hảo ngọt”, vì vậy chỉ nên ăn đồ ngọt ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

- Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh: những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần.

- Phospholipid: có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

- Acid amin: một số acid amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosin, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh (là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác). Tryptophan là acid amin thiết yếu (nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào), tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Còn tyrosin thì không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được. Tyrosin tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamin, epinerphrin, norepinerphrin giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn.

- Vitamin và khoáng chất: giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), magnesium (có trong rau xanh và các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt, cá và các loại hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

- Iod và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: thiếu iod thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iod cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iod hàng ngày trong ăn uống, chế biến thức ăn trong gia đình. Cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi nếu thiếu chất sắt sẽ dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thu chất sắt.

- Hoạt động thể lực: tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ “sáng trí” hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não.

Nhiều học sinh thức rất khuya để học, ý kiến của bác sĩ ra sao?

Nếu ăn uống đã hợp lý nhưng lại thức quá khuya để học hoặc ngủ không đủ giấc thì não của các em luôn trong trạng thái bị kích thích sẽ càng làm tăng tiêu hao năng lượng và các chất dinh dưỡng nhưng hoạt động của não lại không hiệu quả do không được thư giãn dẫn đến năng suất học tập kém. Các em cũng nên hạn chế uống cà phê trong mùa thi vì dễ làm tim đập nhanh, mau mệt, tuy không buồn ngủ nhưng đầu óc khó tập trung nên dù cố gắng học vẫn khó nhớ bài. 

NGUYÊN THI

Quan niệm sai lầm - Không dám ăn trứng vì sợ bị “0”: trứng là thực phẩm giàu đạm với nhiều acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối rất cần cho cơ thể, kể cả bộ não. - Không dám ăn chuối: chuối là loại trái cây rất phổ biến, có quanh năm, rẻ tiền, tiện lợi, vệ sinh (do có vỏ bọc, không sợ thuốc trừ sâu, không có chất bảo quản). Chuối chín cây rất giàu vitamin cần thiết cho sức khỏe và hoạt động của não. - Ăn nhiều óc heo để bổ óc: chất béo mà não cần là chất béo không no có nhiều trong cá, còn chất béo trong óc heo là chất béo no, nếu ăn nhiều sẽ hại nhiều hơn lợi. Hơn nữa, óc heo chứa rất nhiều cholesterol, nếu ăn nhiều sẽ bất lợi cho cơ thể. - Ăn chè đậu xanh, đỏ để thi đậu: trong các loại đậu thì đậu nành chứa hầu hết các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối cần cho cơ thể. Do đó, đậu nành và sản phẩm (đậu hũ, sữa đậu nành) sẽ tốt hơn các loại đậu xanh, đỏ. Ăn chè đậu cũng tốt nhưng lưu ý không quá ngọt (vì đường tinh không tốt cho não), tránh sử dụng nước cốt dừa để phòng bị đau bụng. - Ăn bí đỏ bổ óc: bí đỏ chứa nhiều beta-caroten là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não. Tuy nhiên, hạt bí đỏ mới thật sự bổ óc do chứa nhiều acid béo không no cần cho tế bào não.